نحوه شروع وزنه برداری: راهنمای مبتدیان

خواه هدف شما ایجاد توده عضلانی باشد . یا به بدنی متناسب تر و خوش اندام تر، وزنه برداری می تواند به شما کمک کند تا به این هدف برسید. تمرین با وزنه که به عنوان تمرینات مقاومتی یا قدرتی نیز شناخته می‌شود . ماهیچه‌های لاغر و قوی‌تری می‌سازد، استخوان‌ها و مفاصل شما را تقویت می‌کند و می‌تواند به حفظ متابولیسم شما در حالت سالم کمک کند . به این معنی که حتی در زمان استراحت کالری بیشتری می‌سوزانید.

و مزایای وزنه زدن فقط برای جوانان نیست. تمرین با وزنه با افزایش سن می تواند به مبارزه با از دست دادن توده عضلانی و تحرک و همچنین بهبود سلامت روانی کمک کند. بنابراین حتی اگر قبلاً هیچ نوع تمرینی با وزنه انجام نداده اید – هیچ وقت برای شروع دیر نیست!

علاوه بر این، شما حتی نیازی به عضویت در باشگاه ندارید. شما می توانید به سادگی از وزن بدن خود برای بسیاری از تمرینات استفاده کنید . یا از وزنه های آزاد، نوارهای مقاومتی یا سایر تجهیزات تناسب اندام خانگی برای به دست آوردن نتیجه استفاده کنید. این مقاله نحوه شروع تمرین با وزنه را به شما آموزش می دهد . و تمرینات پیشنهادی و توصیه های تمرینی را برای مبتدیان ارائه می دهد.

برای شروع تمرینات با وزنه به چه چیزهایی نیاز دارید؟

اگر قبلاً هرگز وزنه بلند نکرده اید، با کمک یک مربی شخصی معتبر شروع به کار کنید. آنها می توانند فرم مناسب برای تمرینات خاص را به شما آموزش دهند و یک برنامه تمرین قدرتی متناسب با نیازهای شما تنظیم کنند. بسیاری از باشگاه‌ها یا مراکز تناسب اندام جلسات آموزشی مقدماتی را با هزینه کم یا بدون هزینه ارائه می‌دهند. یا اگر سؤالی دارید، مربیانی در دسترس دارند. علاوه بر این، بسیاری از مربیان شخصی وجود دارند که مشتریان را به صورت آنلاین و از طریق پلتفرم‌های ویدئویی آموزش می‌دهند. در حالی که بیشتر باشگاه‌ها ترکیبی از ماشین‌های مقاومتی و وزنه‌های آزاد مانند دمبل و هالتر دارند. می‌توانید یک تمرین وزنه‌برداری جامع را در خانه با تجهیزات اولیه انجام دهید.

تجهیزات وزنه برداری

چک لیست استاندارد ورزشگاه معمولاً شامل موارد زیر است: یک بطری شیکر، آی پاد، شاید تغییر لباس. با این حال، آنچه اغلب نادیده گرفته می شود، چیزی است که روی پای شماست! به احتمال زیاد قبلاً بلند کردن کفش‌ها را دیده‌اید، زیرا آنها از کفش‌های دیگر متمایز هستند . به لطف بند ضربدری و پاشنه بلندشان. اما وقتی نوبت به آن می رسد، ویژگی های خاصی وجود دارد که باید در بلند کردن کفش به دنبال آن باشید.

دو نکته مهم در مورد کفش بلند کردن پاشنه بلند و پایینی محکم است. بالا بردن پاشنه به شما این امکان را می دهد که در هنگام چمباتمه زدن بیشتر قائم باشید و هم کشش بهتر و هم موقعیت قفل بهتر را فعال کنید. کفی سفت اجازه می دهد تا نیروی بیشتری به زمین منتقل شود، بدن شما تثبیت شود و انقباض قوی تری ایجاد شود. برای اطلاعات بیشتر وبلاگ مارا درباره ی کفش وزنه برداری بخوانید.

نکات وزنه برداری برای مبتدیان

دست گرمی بازی کردن. برخی از فعالیت های هوازی، مانند دویدن 5 دقیقه ای یا پیاده روی سریع، جریان خون را در عضلات شما افزایش می دهد و آنها را برای یک تمرین خوب آماده می کند. طناب زدن یا انجام جک های پرش برای چند دقیقه نیز گزینه های خوبی برای گرم کردن هستند.

با وزنه های سبک تر شروع کنید. شما می خواهید با وزنه ای شروع کنید که با فرم مناسب 10 تا 15 بار آن را بلند کنید. با 1 یا 2 ست 10 تا 15 تکراری شروع کنید و به آرامی تا 3 ست یا بیشتر پیش بروید.

به تدریج وزن را افزایش دهید. وقتی می توانید به راحتی تعداد ست ها و تکرارهای توصیه شده را انجام دهید، وزن را بین 5 تا 10 درصد افزایش دهید. قبل از انجام یک تمرین کامل، مطمئن شوید که این وزن برای شما مناسب است.

بین ست ها حداقل 60 ثانیه استراحت کنید. این به جلوگیری از خستگی عضلانی کمک می کند، به خصوص زمانی که شروع می کنید.

تمرین خود را به بیش از 45 دقیقه محدود کنید. در این بازه زمانی می توانید تمرین مورد نیاز خود را دریافت کنید. جلسات طولانی تر ممکن است منجر به نتایج بهتری نشوند و ممکن است خطر فرسودگی و خستگی عضلانی را افزایش دهند.

بعد از تمرین به آرامی عضلات خود را بکشید. حرکات کششی می تواند به افزایش انعطاف پذیری، کاهش تنش عضلانی و کاهش خطر آسیب کمک کند. یک یا دو روز در بین تمرینات استراحت کنید. استراحت به ماهیچه های شما زمان می دهد تا قبل از تمرین بعدی ریکاوری کرده و ذخایر انرژی را دوباره پر کنند.

تمرینات برای مبتدیان

ممکن است بخصوص به ساخت عضلات دوسر بازویی یا تقویت پاهای خود علاقه داشته باشید، اما بهترین برنامه تمرین مقاومتی روی تمام گروه های عضلانی اصلی بدن شما کار می کند. در واقع، کار بیش از حد یک گروه عضلانی به قیمت گروه دیگر می تواند خطر آسیب را افزایش دهد. برای یک تمرین کامل و محکم، ممکن است بخواهید با تمرینات زیر شروع کنید. گنجاندن این تمرین‌ها در برنامه وزنه‌برداری، بیشتر گروه‌های عضلانی بزرگ بدن شما را تحت تأثیر قرار می‌دهد.