در باشگاه وزنه برداری به چه نکاتی دقت کنیم

Rate this post
نکات مهم در وزنه برداری
نکات مهم در وزنه برداری

تمرینات قدرتی یا مقاومتی (همان وزنه برداری) عضلات شما را با نیروی متقابل قوی تر از حد معمول مانند هل دادن به دیوار یا بلند کردن دمبل یا کشیدن نوار مقاومتی به چالش می کشد. استفاده از وزنه های سنگین تر یا افزایش مقاومت باعث می شود عضلات قوی تر شوند. این نوع ورزش باعث افزایش حجم ماهیچه ها ، تقویت عضلات و تقویت استخوان ها می شود. همچنین به شما کمک می کند قدرت مورد نیاز خود را برای فعالیت های روزمره حفظ کنید. بلند کردن مواد غذایی ، بالا رفتن از پله ها ، بلند شدن از صندلی یا عجله برای اتوبوس.

دستورالعمل های ملی فعلی برای فعالیت بدنی ، تمرینات تقویتی را برای همه گروه های اصلی عضلانی (پاها ، لگن ، پشت ، قفسه سینه ، شکم ، شانه ها و بازوها) حداقل دو بار در هفته توصیه می کند. عضلات شما حداقل 48 ساعت برای بازیابی بین جلسات تمرین قدرتی نیاز دارند. این هشت نکته می تواند تمرینات قدرتی شما را ایمن تر نگه دارد.

کفش وزنه برداری

کفش های وزنه برداری به طور خاص با در نظر گرفتن آسانسور طراحی شده اند. این کفش ها یک مزیت بزرگ توانایی فعال کردن ماهیچه های بیشتر و جذب فیبرهای اضافی است. آنها به شما این امکان را می دهند که خیلی راحت تر از زمین عبور کنید و نیروی بیشتری در هنگام بلند کردن ایجاد کنید. وقتی تمرین می کنید ، به ویژه در حین تمرین پا ، باید از طریق پاشنه رانندگی کنید . این کار در کفش های دویدن بسیار دشوار است ، زیرا کفش از آن پشتیبانی نمی کند. کفش های بلند کننده می تواند به شما کمک کند تا در حرکات اسکوات سنگین ، ددلیفت و هر نوع لیفت کامپوند رایگان دیگر قوی تر شوید.

در واقع ، مطالعات تاثیر بیومکانیکی و سینماتیکی کفش های مختلف را در انجام حرکت اسکوات نشان می دهد. یک مطالعه دیگر کمی بیشتر کبوتر کرد و تفاوتهای قابل توجهی را در اوج خم شدن مچ پا و حالت ایستاده از طریق پوشیدن کفش های وزنه برداری مشاهده کرد. این مطالعه به این نتیجه رسید که کفش های وزنه برداری ممکن است یک حرکت راحت تر و محبوب تر باشند.

اصلا چرا کفش وزنه برداری بپوشیم ؟هنگامی که ما از کفش های مخصوص این کار استفاده می کنیم. عضلات ما بهتر می توانند در مقابله وزنه های سنگین واکنش نشان دهند . و علاوه بر این قدرت ما را افزایش می دهند و ما می توانید رکورد های بیشتری را ثبت کنیم .

علاوه بر این استفاده از این کفش ها ایمنی ما را افزایش می دهند . هنگامی که ما کفش مخصوص این کار را می پوشیم . دیگر ترس برای مصدوم شدن نداریم . در نتیجه می توانیم رکورد های بیشتری را ثبت کنیم .

گرم و سرد کردن

پنج تا 10 دقیقه گرم کنید و سرد کنید. پیاده روی یک راه خوب برای گرم کردن است. کشش یک راه عالی برای خنک شدن است.

در وزنه برداری دقت کنید

وزنه برداری
وزنه برداری

روی فرم تمرکز کنید نه وزن. بدن خود را به طور صاف تنظیم کنید . و در هر تمرین هموار حرکت کنید. فرم ضعیف می تواند باعث صدمات و کندی پیشرفت شود. هنگام یادگیری یک تمرین روتین قدرتی ، بسیاری از متخصصان پیشنهاد می کنند . که بدون وزن یا بسیار سبک شروع کنید. هنگام جدا کردن یک گروه عضلانی ، بر روی حرکت های آرام و صاف و فرودهای یکسان کنترل کنید.

در وزنه برداری حوصله کنید

کار با سرعت مناسب به شما کمک می کند تا کنترل خود را حفظ کنید تا اینکه قدرت را از طریق حرکت کاهش دهید. به عنوان مثال ، در حالی که وزنه را پایین می آورید تا سه بشمارید ، نگه دارید ، سپس تا زمانی که آن را به موقعیت اولیه می برید ، تا سه بشمارید.

نفس بکشید

در حین تمرین به تنفس خود توجه کنید. هنگام بلند کردن ، هل دادن یا کشیدن در برابر مقاومت کار کنید. هنگام رها کردن نفس بکشید.

وزنه ها را درست انتخاب کنید

با افزایش آرام وزن یا مقاومت ، ماهیچه های چالش برانگیز را حفظ کنید. وزن مناسب برای شما بسته به ورزش متفاوت است. وزنه ای را انتخاب کنید که ماهیچه یا ماهیچه های مورد نظر را در دو تکرار آخر خسته کند و در عین حال به شما این امکان را بدهد که فرم خوبی را حفظ کنید. اگر نمی توانید دو تکرار آخر را انجام دهید ، وزنه سبک تری را انتخاب کنید. هنگامی که به راحتی می توانید وزن اضافه کنید (تقریباً 1 تا 2 پوند برای بازوها ، 2 تا 5 پوند برای پاها) ، یا مجموعه ای دیگر از تکرارها را به تمرین خود اضافه کنید (حداکثر سه ست). اگر وزن اضافه می کنید ، به یاد داشته باشید که باید بتوانید همه تکرارها را با فرم خوب انجام دهید و ماهیچه های مورد نظر باید در دو مورد آخر احساس خستگی کنند.

منظم باشید

به روال خود پایبند باشید – دو یا سه بار در هفته کار بر روی تمام ماهیچه های اصلی بدن ایده آل است. شما می توانید دو یا سه بار در هفته یک تمرین قدرتی تمام بدن را انتخاب کنید ، یا ممکن است تمرینات قدرتی خود را به اجزای بالا و پایین بدن تقسیم کنید. در این صورت ، مطمئن شوید که هر جزء را دو یا سه بار در هفته انجام می دهید.

ریکاوری

به عضلات مرخصی بدهید. تمرینات قدرتی باعث پارگی های ریز در بافت ماهیچه می شود. این اشک ها مضر نیستند ، اما مهم هستند: با گره خوردن اشک ها ، ماهیچه ها قوی تر می شوند. همیشه حداقل 48 ساعت به عضلات خود فرصت دهید تا قبل از جلسه تمرین قدرتی بعدی خود را بازیابی کنند

دیدگاه‌ خود را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

سبد خرید